Jak trenować pod wykonanie flagi ? Trening pochodzi z Fabryki Siły, która układa skuteczne plany treningowy jak i rozpisuje dobre smaczne diety.
Dzień pierwszy
1. 5 minut – wysiłek w postaci marsz/trucht/rowerek/orbitrek,
2. Pies z głową w dół – foczka, wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń
3. Scapula wall slide, wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń
4. Robak – wykrok – rotacja, wykonaj 2 serie po 6 powtórzeń
- Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 1 x 40 sekund
- Deseczka bokiem – side plank 1 x 40 sekund - na stronę
- Ludzka Flaga (Human Flag) przejście do pozycji ze zdjęcia drugiego do zdjęcia trzeciego 4 serie x max powtórzeń - na stronę
- Ludzka Flaga (Human Flag) pozycja ze zdjęcia drugiegi - 5 serii x max sekund - na stronę
- Podciąganie na drążku trzymanym podchwytem (Chin-Up) 5 serii, każda po max powtórzeń
- Pike push ups 12/12/12/12/12/12
- Dragon Flag 3/3/3/3 - z wytrzymaniem 1 sek. w pozycji tuż nad ziemią
Cardio
- Wybieram jedno z: Jogging / Skipping A/C / Bieg bokserski / Pajacyki / Mountain climbing / Basen / Rower / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 25 minut w przedziale 60-70% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.
Rozciąganie
- Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
- Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
- Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
- Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
- Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek