Trening na drążku w domowych warunkach. Plan treningowy dla miłośników kalisteniki i treningów w domowych warunkach.
Przed treningiem pamiętaj o wykonaniu rozgrzewki
1. 5 minut – wysiłek w postaci marsz/trucht/rowerek/orbitrek,
2. Pies z głową w dół – foczka, wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń
3. Scapula wall slide, wykonaj 2 serie po 8 powtórzeń
4. Robak – wykrok – rotacja, wykonaj 2 serie po 6 powtórzeń
Trening Dzień I
1. Pompki na drążku (bar dip) łokcie wzdłuż ciała na szerokości barków 10-9-8-7-6-5-5-6-7-8-9-10 2. Podciąganie na drążku trzymanym szeroko do karku (Wide-Grip Rear Pull-Up) piramidka, 8-7-6-5-4-3-4-5-6-7-83. Wąskie pompki na triceps. Diamentowe pompki (Push-Ups - Close Triceps Position, diamond push-ups) piramidka, 10-9-8-7-6-5-5-6-7-8-9-10
4. Podciągania na drążku wąskim nachwytem. 8-7-6-5-4-3-4-5-6-7-8
5. Klasyczne pompki, dłonie na szerokości barków z nogami na podwyższeniu 12-10-8-6-4-6-8-8-8
Brzuch: Całość wykonujemy w 3-4 seriach (planki+spięcia+planki+wznosy - 1 seria bez przerwy wypoczynkowej)
- Scyzoryki nogami 30 sekund
- Świeca z prostowaniem nóg leżąc x 15
- Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem.
- Deska/ścianka/plank (Plank) 90 sekund
- Wznosy zgiętych nóg x 12
Cardio
Wybierz jedno z: Jogging / Skipping A/C / Bieg bokserski / Pajacyki / Mountain climbing / Basen / Rower / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 5 minut w przedziale 60-70% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.Rozciąganie
Rozciąganie klatki piersiowej 3 x 15-30 sek (zobacz ćwiczenie)
Rozciąganie tricepsów 3 x 15-30 sek (zobacz ćwiczenie)
Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 3 x 15-30 sek (zobacz ćwiczenie)
Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 3 x 15-30 sek (zobacz ćwiczenie)
Rozciąganie mięśni łydki 3 x 15-30 sek (zobacz ćwiczenie)
Trening Dzień II - Wykonujesz 4 obwody, przerwa pomiędzy ćwiczeniami 20-30 sekund, pomiędzy obwodami 2-3 minuty.
- Podciągania nachwytem w poziomce na szerokości barków x 7 powtórzeń
- Pompki na poręczach (Dips - Chest Version) x 11 powtórzeń
- Podciągania podchwytem ze stopami na ziemi x 12 powtórzeń
- Szerokie pompki (wide push ups) x 12 powtórzeń
- Podciągania w chwycie młotkowym x 7 powtórzeń
- Pike push ups x 9 powtórzeń
- Pompki do pozycji T x 8 powtórzeń
Cardio
Wybierz jedno z: Jogging / Skipping A/C / Bieg bokserski / Pajacyki / Mountain climbing / Basen / Rower / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 5 minut w przedziale 60-70% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.Rozciąganie
Rozciąganie klatki piersiowej 3 x 15-30 sek
Rozciąganie tricepsów 3 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 3 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 3 x 15-30 sek
Rozciąganie mięśni łydki 3 x 15-30 sek
Trening Dzień III
- Przysiad z hantelkami 10/10/8/8
- Głębokie przeskoki z nogi na nogę 10/10/10 - na każdą nogę
- Żuraw 5 serii x 4 powtórzenia (zobacz ćwiczenie)
- Wykroki chodzone z hantlami w dłoniach 12/12/10/10 - na każdą nogę
- Martwy ciąg na jednej nodze 4 serie x 10 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem - na nogę
- Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze 4 serie x 15 powtórzeń na nogę
Cardio
Wybierz jedno z: Jogging / Skipping A/C / Bieg bokserski / Pajacyki / Mountain climbing / Basen / Rower / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 5 minut w przedziale 60-70% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.Rozciąganie
Rozciąganie klatki piersiowej 3 x 15-30 sek (zobacz ćwiczenie)
Rozciąganie tricepsów 3 x 15-30 sek (zobacz ćwiczenie)
Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 3 x 15-30 sek (zobacz ćwiczenie)
Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 3 x 15-30 sek (zobacz ćwiczenie)
Rozciąganie mięśni łydki 3 x 15-30 sek (zobacz ćwiczenie)
Ważne uwagi
- Pamiętaj aby w każdym ćwiczeniu zachować należytą ostrożność oraz wykonywać je w sposób poprawny technicznie.
- Zwróć uwagę, aby tempo wykonywania ruchów było takie, jakie jest zalecane w danym ćwiczeniu.
- Zawsze przed treningiem wykonuj rozgrzewkę.
- Jeżeli w jakimś ćwiczeniu odczuwasz ból, dyskomfort lub nagle poczułeś się gorzej, zaprzestań jego wykonywania i skonsultuj się z lekarzem lub certyfikowanym trenerem.
- Bądź skoncentrowany, utrzymuj stałe napięcie mięśni podczas wykonywania ćwiczenia, zawsze kontroluj napięcie mięśni brzucha oraz prawidłową linię pleców.
- Przy treningu z większym obciążeniem poproś osoby obecne na sali o asekurację.
- Jeżeli jakieś ćwiczenie sprawia Ci trudności, skontaktuj się z trenerem w celu jego wymiany, koniecznie opisz na czym polega problem.
- Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
- Musisz wiedzieć, że dieta to 70% Twojego wyniku - zadbaj o to, aby zalecenia dietetyczne realizować jak najlepiej.
- Przed rozpoczęciem treningów upewnij się, że nie posiadasz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych - zalecany jest kontakt z lekarzem i wykonanie badań.
- Ciężar zawsze dobieraj w taki sposób, aby wykonać zalecaną liczbę powtórzeń.