Kolejny plan treningowy z Fabryki Siły tym razem rozpisany na treningi domowe.
Plan treningowy
Treningi sugerujemy wykonywać co drugi dzień. Przykładowy układ treningów: poniedziałek–środa–piątek. W przypadku zrealizowania 2 jednostek treningowych z rzędu należy przeznaczyć co najmniej jeden 1 dzień na regenerację, np. poniedziałek–wtorek–czwartek.
Dzień I - trening A
- Przysiad z hantelkami z wytrzymaniem 1 sek. w pozycji pełnego przysiadu 12/10/8/8 (hantle na wysokości barków)
- Zakroki z hantlami 8/8/8 - na stronę
- Rotacje kubańskie z hantlami 10/10/10
- Pompki na poręczach (Dips - Chest Version) 6/6/6/6/6 z dodatkowym obciążeniem
- Face pull z gumą 12/12/12/12
- Prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką trzymaną oburącz (Standing Dumbbell Triceps Extension) 10/8/8/8
- Ab roller na kolanach 6/6/6/6
Cardio
- Wybierz jedno z: Szybki marsz lub Trucht na bieżni / Rowerek stacjonarny lub Rower / Orbitrek / Wioślarz / Steper / Basen / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 15 minut w przedziale 60-80% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.
Rozciąganie
- Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
- Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
- Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
- Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
- Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek
Dzień II - trening B
- Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (Stiff-Legged Dumbbell Deadlift) 10/8/8/8
- Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem (Pullups) 4 serie, każda do niepowodzenia, faza negatywna 3 sek
- Wiosłowanie w oparciu o kolano 10/10/10 - na stronę
- Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia (Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench) 12/12/12
- Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc na ławce 90 stopni (Flexor Incline Dumbbell Curls) 12/12/10/10
- Wspięcia na palcach stojąc z hantlami (Standing Dumbbell Calf Raise) 15/15/15
- Unoszenie tułowia z podłoża. Spięcia brzucha leżąc (Sit-Ups) 15/15/15
Cardio
- Wybierz jedno z: Szybki marsz lub Trucht na bieżni / Rowerek stacjonarny lub Rower / Orbitrek / Wioślarz / Steper / Basen / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 15 minut w przedziale 60-80% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.
Rozciąganie
- Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
- Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
- Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
- Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
- Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek
Dzień III - trening C
- Przysiad bułgarski - wersja pośladkowa z hantlami 8/8/8/8 - na stronę
- Przyciąganie pięt do pośladków na TRX 10/10/10/10
- Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz, siedząc (Seated Triceps Press) 8/8/8
- Floor press 10/10/8/8
- Rozpiętki na TRX 12/12/10/10
- Pompki na triceps na poręczach (Dips - Triceps Version) 3 serie, każda do niepowodzenia
- Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 4 serie, każda po max sekund
Cardio
- Wybierz jedno z: Szybki marsz lub Trucht na bieżni / Rowerek stacjonarny lub Rower / Orbitrek / Wioślarz / Steper / Basen / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 15 minut w przedziale 60-80% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.
Rozciąganie
- Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
- Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
- Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
- Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
- Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek
Ważne uwagi
- Zawsze przed treningiem wykonuj rozgrzewkę.
- Zalecane serie są seriami głównymi, przed którymi należy wykonać serie rozgrzewkowe (dotyczy ćwiczeń wykonywanych z obciążeniem zewnętrznym). Sugerowana liczba serii rozgrzewkowych to 2 lub 3 w zależności od ciężaru docelowego.
- Przerwy między seriami w Twoim obecnym planie treningowym powinny wynosić 60-90 sekund lub do ustabilizowania tętna i oddechu.
- Ciężar zawsze dobieraj w taki sposób, aby wykonać zalecaną liczbę powtórzeń.
- Pamiętaj, aby ćwiczenie wykonywać w spokojnym, w pełni kontrolowanym tempie. Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia jest błędem technicznym.
- Pamiętaj aby w każdym ćwiczeniu zachować należytą ostrożność oraz wykonywać je w sposób poprawny technicznie.
- Jeżeli w jakimś ćwiczeniu odczuwasz ból, dyskomfort lub nagle poczułeś się gorzej, zaprzestań jego wykonywania i skonsultuj się z lekarzem oraz trenerem.
- Bądź skoncentrowany, utrzymuj stałe napięcie mięśni podczas wykonywania ćwiczenia, zawsze kontroluj napięcie mięśni brzucha oraz prawidłową linię pleców.
- Przy treningu z większym obciążeniem poproś osoby obecne na sali o asekurację.
- Jeżeli jakieś ćwiczenie sprawia Ci trudności, skontaktuj się z trenerem w celu jego wymiany, koniecznie opisz na czym polega problem.
- Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
- Musisz wiedzieć, że jednym z warunków osiągnięcia celu jest przestrzeganie zdrowej i zbilansowanej diety.
Komentarze
Prześlij komentarz