Fabryka Siły - nowy plan treningowy na lato

Fabryka Siły przesyła mi co miesiąc plan treningowy , który jak zawsze prezentuję specjalnie dla moich fanów.

Przykładowa Dieta z Fabryki Siły jest do zobaczenia tutaj jak również możecie ją sobie zamówić otrzymując od 7 do 90 darmowych dni tutaj

 Skuteczność diety i planów treningowych gwarantuję własną metamorfozą z nimi !

Treningi sugerujemy wykonywać co drugi dzień. Przykładowy układ treningów: poniedziałek–środa–piątek. W przypadku zrealizowania 2 jednostek treningowych z rzędu należy przeznaczyć co najmniej jeden 1 dzień na regenerację, np. poniedziałek–wtorek–czwartek.

Dzień I - trening A

1. Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką z wytrzymaniem 1 sek w pozycji pełnego przysiadu 10/10/8/8 
2. Wykroki w miejscu z hantelkami 10/10/10 - na stronę 
3. Rotacja zewnętrzna w leżeniu bokiem 10/10/10 - na stronę 
4. Floor press 10/10/10/8
5. Arnoldki - wyciskanie hantli nad głowę z rotacją (Arnold Dumbbell Press) 10/10/10/10 
6. Prostowanie przedramienia w pionie ze sztangielką (Dumbbell One-Arm Triceps Extension) 12/12/10 - na stronę  
7. Rewersy 10/10/10 

Cardio

1. Wybierz jedno z: Szybki marsz lub Trucht na bieżni / Rowerek stacjonarny lub Rower / Orbitrek / Wioślarz / Steper / Basen / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 25 minut w przedziale 60-80% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.

Rozciąganie

1. Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
   
2. Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
   
3. Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
   
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
5. Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek 

Dzień II - trening B

1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (Stiff-Legged Dumbbell Deadlift) 10/10/10/10 
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (bent-over dumbbell row) 8/8/8 
3. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami (Power Partials) 12/10/10
4. Wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławeczkę 12/12/12 - na stronę 
5. Uginanie ramion z hantlami z rotacją 12/12/10/10
6. Unoszenie tułowia z podłoża. Spięcia brzucha leżąc (Sit-Ups) 15/15/15 
7. Naprzemienne sięganie do kostek leżąc (Alternate Heel Touchers) 8/8/8 - na stronę

Cardio

1. Wybierz jedno z: Szybki marsz lub Trucht na bieżni / Rowerek stacjonarny lub Rower / Orbitrek / Wioślarz / Steper / Basen / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 25 minut w przedziale 60-80% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.

Rozciąganie

1. Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
   
2. Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek
3. Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek 
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek 
5. Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek 

Dzień III - trening C

1. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem (Pullups) 3 serie, każda do niepowodzenia 
2. Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda 8/8/8/8 - na stronę   
3. Wiosłowanie w oparciu o kolano 10/8/8/8 - na stronę 
4. Wyciskanie sztangielki jednorącz nad głowę stojąc (Dumbbell One-Arm Shoulder Press) 12/12/12 
5. Wspięcia na palcach stojąc z hantlami (Standing Dumbbell Calf Raise) 15/15/15
6. Prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką trzymaną oburącz (Standing Dumbbell Triceps Extension) 12/12/12 
7. Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 4 serie, każda po max sekund 

Cardio

1. Wybierz jedno z: Szybki marsz lub Trucht na bieżni / Rowerek stacjonarny lub Rower / Orbitrek / Wioślarz / Steper / Basen / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 25 minut w przedziale 60-80% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.

Rozciąganie

1. Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
2. Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek 
3. Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek 
5. Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek

Ważne uwagi

1. Zawsze przed treningiem wykonuj rozgrzewkę.
2. Zalecane serie są seriami głównymi, przed którymi należy wykonać serie rozgrzewkowe (dotyczy ćwiczeń wykonywanych z obciążeniem zewnętrznym). Sugerowana liczba serii rozgrzewkowych to 2 lub 3 w zależności od ciężaru docelowego.
3. Przerwy między seriami w Twoim obecnym planie treningowym powinny wynosić 60-90 sekund lub do ustabilizowania tętna i oddechu.
4. Ciężar zawsze dobieraj w taki sposób, aby wykonać zalecaną liczbę powtórzeń.
5. Pamiętaj, aby ćwiczenie wykonywać w spokojnym, w pełni kontrolowanym tempie. Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia jest błędem technicznym.
6. Pamiętaj aby w każdym ćwiczeniu zachować należytą ostrożność oraz wykonywać je w sposób poprawny technicznie.
7. Jeżeli w jakimś ćwiczeniu odczuwasz ból, dyskomfort lub nagle poczułeś się gorzej, zaprzestań jego wykonywania i skonsultuj się z lekarzem oraz trenerem.
8. Bądź skoncentrowany, utrzymuj stałe napięcie mięśni podczas wykonywania ćwiczenia, zawsze kontroluj napięcie mięśni brzucha oraz prawidłową linię pleców.
9. Przy treningu z większym obciążeniem poproś osoby obecne na sali o asekurację.
10. Jeżeli jakieś ćwiczenie sprawia Ci trudności, skontaktuj się z trenerem w celu jego wymiany, koniecznie opisz na czym polega problem.
11. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
12. Musisz wiedzieć, że jednym z warunków osiągnięcia celu jest przestrzeganie zdrowej i zbilansowanej diety.

Jeśli chcesz zamówić plan treningowy dla siebie i odebrać do 90 dni za darmo kliknij i sprawdź tutaj 

Do każdego zamówionego planu otrzymasz całkowicie za darmo:

• plan suplementacji dostosowany do Twoich potrzeb;
• gratisowe dni diety i ćwiczeń – nawet do 90 dni za darmo !
• pakiet 3 miesiące to 21 dni gratis !
• pakiet 6 miesięcy to 45 dni gratis !
• pakiet 12 miesięcy to 90 dni gratis !
• Darmowe dni widzisz, jeśli składasz zamówienie na smartfonie. Nie obawiaj się, jeśli zamawiasz, dietę przez komputer też dostaniesz Dni za darmo.
  

  PS. 2

Nie zapomnij napisać do mnie i pochwalić się swoimi efektami.
Trzymam za Ciebie kciuki Wojtek