Plany treningowe w domowej wersji

 

Kolejny plan treningowy tym razem rozpisany na treningi domowe.

 

Plan treningowy 

Treningi sugerujemy wykonywać co drugi dzień. Przykładowy układ treningów: poniedziałek–środa–piątek. W przypadku zrealizowania 2 jednostek treningowych z rzędu należy przeznaczyć co najmniej jeden 1 dzień na regenerację, np. poniedziałek–wtorek–czwartek.

Dzień I - trening A

1. Przysiad z hantelkami z wytrzymaniem 1 sek. w pozycji pełnego przysiadu 12/10/8/8 (hantle na wysokości barków) 
2. Zakroki z hantlami 8/8/8 - na stronę   
3. Rotacje kubańskie z hantlami 10/10/10 
4. Pompki na poręczach (Dips - Chest Version) 6/6/6/6/6 z dodatkowym obciążeniem
5. Face pull z gumą 12/12/12/12 
6. Prostowanie przedramion w pionie ze sztangielką trzymaną oburącz (Standing Dumbbell Triceps Extension) 10/8/8/8 
7. Ab roller na kolanach 6/6/6/6

Cardio

1. Wybierz jedno z: Szybki marsz lub Trucht na bieżni / Rowerek stacjonarny lub Rower / Orbitrek / Wioślarz / Steper / Basen / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 15 minut w przedziale 60-80% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.

Rozciąganie

1. Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
   
2. Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek 
3. Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
   
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
   
5. Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek
   

Dzień II - trening B

1. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (Stiff-Legged Dumbbell Deadlift) 10/8/8/8 
2. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem (Pullups) 4 serie, każda do niepowodzenia, faza negatywna 3 sek 
3. Wiosłowanie w oparciu o kolano 10/10/10 - na stronę   
4. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia (Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise With Head On Bench) 12/12/12 
5. Zginanie przedramion z hantlami z rotacją nadgarstka siedząc na ławce 90 stopni (Flexor Incline Dumbbell Curls) 12/12/10/10
6. Wspięcia na palcach stojąc z hantlami (Standing Dumbbell Calf Raise) 15/15/15 
7. Unoszenie tułowia z podłoża. Spięcia brzucha leżąc (Sit-Ups) 15/15/15

Cardio

1. Wybierz jedno z: Szybki marsz lub Trucht na bieżni / Rowerek stacjonarny lub Rower / Orbitrek / Wioślarz / Steper / Basen / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 15 minut w przedziale 60-80% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.

Rozciąganie

1. Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek
2. Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek 
3. Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
5. Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek

Dzień III - trening C

1. Przysiad bułgarski - wersja pośladkowa z hantlami 8/8/8/8 - na stronę 
2. Przyciąganie pięt do pośladków na TRX 10/10/10/10
3. Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz, siedząc (Seated Triceps Press) 8/8/8
4. Floor press 10/10/8/8 
5. Rozpiętki na TRX 12/12/10/10
6. Pompki na triceps na poręczach (Dips - Triceps Version) 3 serie, każda do niepowodzenia 
7. Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 4 serie, każda po max sekund  

 

Cardio

1. Wybierz jedno z: Szybki marsz lub Trucht na bieżni / Rowerek stacjonarny lub Rower / Orbitrek / Wioślarz / Steper / Basen / Schody - następnie wykonuj bez przerwy 15 minut w przedziale 60-80% tętna maksymalnego bezpośrednio po treningu siłowym.

Rozciąganie

1. Rozciąganie klatki piersiowej 2 x 15-30 sek 
2. Rozciąganie tricepsów 2 x 15-30 sek 
3. Rozciąganie mięśni kulszowo–goleniowych 2 x 15-30 sek 
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda 2 x 15-30 sek
5. Rozciąganie mięśni łydki 2 x 15-30 sek

Ważne uwagi

1. Zawsze przed treningiem wykonuj rozgrzewkę.
2. Zalecane serie są seriami głównymi, przed którymi należy wykonać serie rozgrzewkowe (dotyczy ćwiczeń wykonywanych z obciążeniem zewnętrznym). Sugerowana liczba serii rozgrzewkowych to 2 lub 3 w zależności od ciężaru docelowego.
3. Przerwy między seriami w Twoim obecnym planie treningowym powinny wynosić 60-90 sekund lub do ustabilizowania tętna i oddechu.
4. Ciężar zawsze dobieraj w taki sposób, aby wykonać zalecaną liczbę powtórzeń.
5. Pamiętaj, aby ćwiczenie wykonywać w spokojnym, w pełni kontrolowanym tempie. Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczenia jest błędem technicznym.
6. Pamiętaj aby w każdym ćwiczeniu zachować należytą ostrożność oraz wykonywać je w sposób poprawny technicznie.
7. Jeżeli w jakimś ćwiczeniu odczuwasz ból, dyskomfort lub nagle poczułeś się gorzej, zaprzestań jego wykonywania i skonsultuj się z lekarzem oraz trenerem.
8. Bądź skoncentrowany, utrzymuj stałe napięcie mięśni podczas wykonywania ćwiczenia, zawsze kontroluj napięcie mięśni brzucha oraz prawidłową linię pleców.
9. Przy treningu z większym obciążeniem poproś osoby obecne na sali o asekurację.
10. Jeżeli jakieś ćwiczenie sprawia Ci trudności, skontaktuj się z trenerem w celu jego wymiany, koniecznie opisz na czym polega problem.
11. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu.
12. Musisz wiedzieć, że jednym z warunków osiągnięcia celu jest przestrzeganie zdrowej i zbilansowanej diety.

Jeżeli chciałbyś zamówić wersję dla siebie, skontaktuj się z naszym ekspertem klikając tutaj

F S w Waszym panelu udostępnia też Plan Treningowy w wersji z filmami na których można zobaczyć technikę wykonywania ćwiczeń.

 

  Tak wyglądałem przed

A tak po sumiennym stosowaniu planów dietetyczno treningowych