Kolejny miesiąc więc pora na dawkę nowych ćwiczeń jak wiecie poza bieganiem - treningi biegowe macie tutaj
3 razy w tygodniu poświęcam na trening siłowy oczywiście łączę wszystko ze zbilansowanymi posiłkami dostosowanymi do mojej aktywności czyli około 9 treningów do 10 w tygodniu i celu na którym w danej chwili mi zależy.
Przez cały ten okres który poświęciłem na treningi pozbyłem się 35kg nadwagi ale z racji tego że nie podobała mi się moja sylwetka biegacza postanowiłem ją wymodelować :) i tu z pomocą pojawili się specjaliści od Diety i Treningów Siłowych
Dzień I (Poniedziałek)
- Wykonujesz 3-4 obwody, przerwa między ćwiczeniami 30 sekund, między obwodami 3 minuty
- Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem (Pullups) x 8
- Pompki (wersja klasyczna) x 10
- Korean dips x 5
- Stanie na rękach z asekuracją przy ścianie 60 sekund
- Szerokie pompki (wide push ups) x 10
- Podciągania na drążku wąskim nachwytem. x 7
Dzień II (Środa)
- Wykonujemy 3-4 obwody, przerwa między ćwiczeniami 60 sekund, między obwodami 4 - 5 minut
- Podciąganie chwytem młotkowym x 6
- Pompki na poręczach (Dips - Chest Version) x 10
- Podciągania szerokie w nachwycie ze stopami na ziemi x 10
- Pompki na drążku (bar dip) łokcie szeroko x8
- Brzuch:Całość wykonujemy w 3-4 seriach (wznosy + L-Sit + plank + plank - 1 seria bez przerwy wypoczynkowej)
- Wznosy prostych nóg do drążka. x 8
- L-sit x 10 sekund
- Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 90 sekund
- Deseczka bokiem – side plank x 40 sekund - na stronę
Dzień III (Piątek)
- Przysiad z wyskokiem w górę 15/15/15
- Wykroki w bok 10/10/10 - na każdą nogę
- Skok z miejsca maksymalnie w dal 2 x 5 skoków
- Żuraw 5 serii x 5 powtórzeń
- Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (Stiff-Legged Dumbbell Deadlift) 10/10/8/8
- Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze 4 serie x 16 powtórzeń - na nogę