Przejdź do głównej zawartości

Plan treningu siłowego w domu


Plan treningu siłowego w domu

Kolejny miesiąc więc pora na dawkę nowych ćwiczeń jak wiecie poza bieganiem - treningi biegowe macie tutaj
3 razy w tygodniu poświęcam na trening siłowy oczywiście łączę wszystko ze zbilansowanymi posiłkami dostosowanymi do mojej aktywności czyli około 9 treningów do 10 w tygodniu i celu na którym w danej chwili mi zależy.
Przez cały ten okres który poświęciłem na treningi pozbyłem się 35kg nadwagi ale z racji tego że nie podobała mi się moja sylwetka biegacza postanowiłem ją wymodelować :) i tu z pomocą pojawili się specjaliści od Diety i Treningów Siłowych

Dzień I (Poniedziałek)

  1. Wykonujesz 3-4 obwody, przerwa między ćwiczeniami 30 sekund, między obwodami 3 minuty
  2. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem (Pullups) x 8 
  3. Pompki (wersja klasyczna) x 10
  4. Korean dips x 5 
  5. Stanie na rękach z asekuracją przy ścianie 60 sekund 
  6. Szerokie pompki (wide push ups) x 10
  7. Podciągania na drążku wąskim nachwytem. x 7 

    Dzień II (Środa)

    1. Wykonujemy 3-4 obwody, przerwa między ćwiczeniami 60 sekund, między obwodami 4 - 5 minut
    2. Podciąganie chwytem młotkowym x 6 
    3. Pompki na poręczach (Dips - Chest Version) x 10 
    4. Podciągania szerokie w nachwycie ze stopami na ziemi x 10 
    5. Pompki na drążku (bar dip) łokcie szeroko x8 
    6. Brzuch:Całość wykonujemy w 3-4 seriach (wznosy + L-Sit + plank + plank - 1 seria bez przerwy wypoczynkowej)
    7. Wznosy prostych nóg do drążka. x 8 
    8. L-sit x 10 sekund 
    9. Izometryczny skurcz mięśni brzucha w podporze przodem. Deska/ścianka/plank (Plank) 90 sekund 
    10. Deseczka bokiem – side plank x 40 sekund - na stronę

      Dzień III (Piątek)

    11. Przysiad z wyskokiem w górę 15/15/15 
    12. Wykroki w bok 10/10/10 - na każdą nogę 
    13. Skok z miejsca maksymalnie w dal 2 x 5 skoków
    14. Żuraw 5 serii x 5 powtórzeń 
    15. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (Stiff-Legged Dumbbell Deadlift) 10/10/8/8 
    16. Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze 4 serie x 16 powtórzeń - na nogę 

     

Popularne posty z tego bloga

Jak wygląda dieta z Fabryki Siły - opinie przepisy 2023

Polecane przez fanów - 3 miesięczna opieka dietetyka trenera dzisiaj nie 199 zł a jedyne 149 zł sprawdź tutaj <<<< To było do przewidzenia. Fani i czytelnicy bloga oszaleli na punkcie planów treningowo dietetycznych. Czy mnie to dziwi? Nie, bo można osiągnąć wymarzoną sylwetkę w czasie kilku miesięcy. Jak wygląda dieta z fabryki siły? Ile kosztuje dieta i czy warto ? Jakieś opinie itd . To były nurtuje mnie potania. Do rzeczy ...U mnie po okresie redukcji -37kg  przyszedł czas na delikatne budowanie sylwetki. Dzisiaj poniżej zobaczcie, sobie jak wygląda, mój dzień pod kątem tego, co jem. Dużo osób pyta mnie na Instagramie czy diety odchudzające są skuteczne czy odchudzanie jest trudne? Najczęściej pytacie czy dieta online ma sens, moja właśnie taka jest i powiem Wam że jestem zadowolony z efektów. Opinie moich znajomych też potwierdzają że warto z nimi współpracować. Fabryka Siły to zawsze dobry kontakt i odpowiedzi na nurtujące pytania a było ich bardzo dużo na p

Dieta 1600 kcal - skuteczna dieta dla kobiet sprawdź

Chcesz chudnąć, jedząc pyszne posiłki i nawet nie czuć, że jesteś na diecie? Tania, łatwa i obłędnie pyszna dieta Pierwsze efekty już po tygodniu chudniesz ok. 1 kg tygodniowo jesz kolorowe, pachnące potrawy na każdy posiłek masz gotową listę zakupów od doświadczonego dietetyka Sprawdź pozytywne opinie od ponad 10 000 kobiet, które schudły na tej diecie. Zamów swoją dietę Prawdopodobnie najsmaczniejsza dieta odchudzająca na rynku Skorzystaj z aż 112 prostych, szybkich, tanich i pysznych przepisów na śniadania, drugie śniadania, obiady i kolacje – to jedyna taka oferta na rynku. Wymienne FIT przepisy możesz stosować tak, jak chcesz – samodzielnie dobierzesz zestaw posiłków na konkretny dzień i bez względu na kombinację, najesz się, ale będziesz chudnąć.

Jak schudnąć z brzucha szybko 3 metody

Wiele osób zastanawia, się co zrobić, żeby szybko schudnąć. Jedną z najbardziej kłopotliwych części ciała jest brzuch, niestety kobiety mają większą tendencję do tycia w tych partiach ciała i trudno jest zrzucić z nich zbędne kilogramy. Jak zgubić brzuch?   Czy możliwe jest zrobić to szybko? 1. Bardzo ważna jest dieta, tak więc należy się przygotować na zmianę dotychczasowych nawyków żywieniowych oraz trybu życia. W pierwszej kolejności trzeba ograniczyć spożywanie wszelkiego rodzaju produktów zawierających cukier i sól. Najlepiej w ogóle zrezygnować z potraw smażonych na rzecz poddawanych duszeniu lub gotowaniu na parze. To nie tylko wpłynie na zmniejszenie nagromadzonego tłuszczu, ale również pozytywnie wypłynie na nasze samopoczucie i stan zdrowia. 2. Następna rzecz to aktywność fizyczna – tkankę tłuszczową trzeba przerobić w mięśnie, ciało stanie się bardziej sprężyste i jędrne. 3. Można dodatkowo wspierać się suplementami takimi jak tabletki na odchud